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allenare i glutei
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Fitness per i glutei da fare a casa

Il Riscaldamento

Quando manca il tempo per andare in palestra, o non avete voglia di andarci e di spendere i vostri soldi, allora potete benissimo pensare di mantenervi in forma direttamente da casa. Ci sono degli esercizi molto semplici che si possono fare per rassodare i glutei stando comodamente a casa vostra, o magari sarebbe più divertente invitare qualche amica per fare fitness insieme, quello che vi serve è sicuramente la voglia e la costanza per ottenere risultati.

Serve mezz'ora al giorno insieme alla buona volontà, se pensate di potervi concedere questo spazio, allora non dovete che iniziare con un po' di riscaldamento la quale prevede dei saltelli laterali, tenendo le gambe sufficientemente aperte all'apertura delle spalle. Vi dovete muovere prima a destra e poi a sinistra, per tre minuti. Poi una piccola pausa per riprendere fiato, di mezzo minuto, e una camminata, simile ad una marcia sul posto. A questo punto siete pronte per il rassodamento con lo squat. Nel caso vi serva attrezzatura specifica, potete trovare prodotti di qualità a costo contenuto sul sito Giwafitness.it.

Fitness per i glutei da fare a casa (parte seconda - l'esercizio intenso)

In piedi, con il muro alle vostre spalle, e le gambe leggermente divaricate, le piegate, facendo arrivare i glutei all'altezza delle ginocchia, e spingeteli all'indietro, poi tornate su spingendo a terra con i talloni. Inizialmente ripetete l'esercizio per cinque volte, poi potete aumentare, dipende molto da quanto siete allenate. In posizione eretta, aprite e chiudete le gambe saltando contemporaneamente, dovete iniziare con le braccia lungo i fianchi, poi le portate tese sopra alla testa, creando dei semicerchi nell'aria. Successivamente, in piedi, appoggiate le mani al muro di fronte a voi.

A gambe unite, alzate una gamba tesa all'indietro, tenendo il piede a martello e allo stesso tempo, cercando di mantenere il più possibile contratto il gluteo. Dovete essere in grado di tenere la posizione per più di 3 secondi (inizialmente bastano anche soli 3 secondi). A questo punto ribassate la gamba lentamente, ed eseguite l'esercizio con l'altra gamba. Inizialmente può bastare una serie da 3 ripetuta per 10 volte. Concludete con la fase di defaticamento, marciando sul posto per 3 minuti.


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